러닝을 시작하거나 새 러닝화를 구매할 때 디자인이나 브랜드만 보고 선택하는 경우가 많습니다. 하지만 발 아치(foot arch)는 러닝화 선택에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 발 아치란 발바닥 안쪽의 곡선 형태를 말하며, 이 구조가 달릴 때 충격을 흡수하고 체중을 분산하는 역할을 합니다. 자신의 발 아치 유형을 모르고 러닝화를 선택하면 무릎 통증, 발목 부상, 족저근막염 등 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.
발 아치의 세 가지 유형과 특징
발 아치는 크게 세 가지 유형으로 구분됩니다. 각 유형마다 달릴 때 발이 받는 충격과 움직임 패턴이 다르기 때문에, 자신의 아치 유형을 정확히 파악하는 것이 러닝화 선택의 출발점입니다.
평발(로우 아치, Flat Feet)
평발은 발바닥 안쪽 아치가 거의 없거나 매우 낮은 상태입니다. 서울대학교병원 의학정보에 따르면, 체중 부하가 걸릴 때 발바닥이 편평해지지만 체중을 없애면 아치가 나타나는 유연성 평발과, 체중 부하와 관계없이 항상 편평한 강직성 평발로 나눌 수 있습니다. 평발인 러너는 달릴 때 발이 안쪽으로 과도하게 회전하는 과내전(Overpronation) 현상이 나타나기 쉽습니다. 이로 인해 무릎 안쪽 통증, 정강이 통증, 발목 불안정 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
정상 아치(미디엄 아치, Normal Arch)
정상 아치는 발바닥에 적당한 곡선이 형성된 상태로, 가장 이상적인 발 구조입니다. 달릴 때 충격이 발 전체에 고르게 분산되어 부상 위험이 상대적으로 낮습니다. 정상 아치를 가진 러너는 대부분의 러닝화를 편하게 착용할 수 있으며, 개인의 달리기 스타일과 목적에 따라 쿠셔닝화나 중립화 중에서 선택하면 됩니다.
높은 아치(하이 아치, High Arch/요족)
높은 아치는 발바닥의 곡선이 과도하게 높은 상태입니다. 이 유형은 발바닥이 지면에 닿는 면적이 적어 충격 흡수 능력이 떨어집니다. 달릴 때 발이 바깥쪽으로 회전하는 과외전(Underpronation/Supination) 현상이 나타나며, 발목 염좌, 족저근막염, 스트레스 골절 등의 부상 위험이 높아집니다. 발 외측에 하중이 집중되기 때문에 충분한 쿠셔닝이 필수입니다.
집에서 하는 발 아치 자가진단법
러닝화 매장을 방문하기 전에 집에서 간단하게 자신의 발 아치 유형을 확인할 수 있습니다. 가장 널리 알려진 방법은 젖은 발 테스트(Wet Foot Test)입니다.
젖은 발 테스트 방법
- 세면대나 대야에 물을 담아 발을 적십니다
- 마른 종이나 골판지 위에 발을 올려 발자국을 찍습니다
- 발자국 형태를 확인합니다
발자국 해석 방법
- 평발: 발바닥 전체가 거의 다 찍힙니다. 안쪽 곡선이 거의 보이지 않습니다
- 정상 아치: 발 안쪽에 뚜렷한 곡선이 있으며, 앞꿈치와 뒤꿈치가 약 절반 정도의 폭으로 연결됩니다
- 높은 아치: 안쪽 곡선이 매우 깊어 앞꿈치와 뒤꿈치가 매우 가늘게 연결되거나 아예 끊어져 보입니다
기타 자가진단 방법
질병관리청 국가건강정보포털에서 소개하는 방법으로, 발 뒤꿈치를 들고 서거나 엄지발가락을 위로 들어 올렸을 때 발 안쪽 아치가 형성되는지 관찰하면 유연성 평발인지 강직성 평발인지 구분할 수 있습니다. 또한 오래 신은 러닝화의 밑창 마모 패턴을 확인하는 것도 도움이 됩니다. 안쪽이 많이 닳았다면 과내전(평발 가능성), 바깥쪽이 많이 닳았다면 과외전(높은 아치 가능성)을 의심해볼 수 있습니다.
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러닝화 종류: 안정화, 쿠셔닝화, 중립화의 차이
러닝화는 기능에 따라 크게 세 가지로 분류됩니다. 자신의 발 아치 유형과 달리기 패턴에 맞는 러닝화를 선택해야 부상을 예방하고 효율적으로 달릴 수 있습니다.
안정화(Stability Shoes)
안정화는 발 안쪽에 지지력과 쿠셔닝을 높이기 위해 이중 밀도 중창을 사용한 러닝화입니다. 발이 안쪽으로 과도하게 회전하는 것을 막아주는 역할을 합니다. 러닝 커뮤니티 자료에 따르면 안정화는 과내전, 평발, 아치 무너짐, 발목 불안정 등을 보정해주는 기능성 모델입니다. 근력이 부족한 초보 러너, 과체중인 분, 평발인 분들에게 특히 추천됩니다.
쿠셔닝화(Cushioning Shoes)
쿠셔닝화는 발 전체에 쿠셔닝을 고르게 제공하여 달리기 중 발생하는 충격을 흡수하고 발의 부담을 줄여주는 러닝화입니다. 정상 아치를 가진 러너나 장거리 러닝을 즐기는 분들에게 적합합니다. 높은 아치로 인해 충격 흡수가 어려운 러너에게도 권장됩니다.
중립화(Neutral Shoes)
중립화는 특별한 보정 기능 없이 자연스러운 달리기 동작을 지원하는 러닝화입니다. 정상 아치이거나 가벼운 과외전 경향이 있는 러너에게 적합합니다. 자유로운 발의 움직임을 선호하는 숙련된 러너들이 많이 선택합니다.
발 아치 유형별 러닝화 선택 가이드
평발(로우 아치) 러너를 위한 선택
평발 러너는 안정화 러닝화를 선택하는 것이 좋습니다. 안정화는 발 안쪽 지지력이 강화되어 과내전을 효과적으로 제어합니다. 2025년 기준 러너들 사이에서 인기 있는 안정화 모델로는 아식스 젤-카야노, 뉴발란스 프레쉬폼 860, 나이키 스트럭처 등이 있습니다. 특히 아식스 젤-카야노는 GEL 쿠셔닝과 안정화 시스템을 결합하여 장거리 러닝에서도 안정적인 지지력을 제공합니다.
심한 평발이라면 제어화(Motion Control Shoes)를 고려할 수 있습니다. 제어화는 안정화보다 안쪽 지지력이 더욱 강화된 러닝화로, 심한 과내전을 제어하는 데 효과적입니다.
정상 아치 러너를 위한 선택
정상 아치를 가진 러너는 선택의 폭이 넓습니다. 쿠셔닝화나 중립화 중에서 개인의 달리기 목적과 스타일에 따라 선택하면 됩니다. 장거리 러닝이나 회복 러닝 시에는 쿠셔닝이 풍부한 모델을, 속도 훈련이나 경기용으로는 가벼운 중립화를 선택하는 것이 일반적입니다.
높은 아치(요족) 러너를 위한 선택
높은 아치 러너는 충격 흡수가 핵심입니다. 쿠셔닝이 풍부한 중립화를 선택하여 발 바깥쪽에 집중되는 충격을 분산시켜야 합니다. 나이키 공식 사이트에 따르면 높은 아치형 발 구조를 가진 사람들은 자신이 원하는 대로 신발을 고를 수 있으며, 일반적인 중립화를 신고도 잘 달릴 수 있다고 합니다. 다만 충분한 쿠셔닝은 필수입니다.
러닝화 구매 시 알아두면 좋은 팁
구매 시간대
러닝화는 늦은 오후나 저녁 시간대에 구매하는 것이 좋습니다. 하루 종일 활동한 발이 붓기 때문에 실제 운동할 때의 발 사이즈와 가장 가까운 상태가 됩니다. 아침에 딱 맞게 구매한 러닝화가 저녁 러닝 때 조이게 느껴질 수 있습니다.
전문 매장 발 분석 서비스 활용
자신의 발 아치 유형이나 달리기 패턴을 정확히 파악하기 어렵다면, 러닝화 전문 매장에서 제공하는 발 분석 서비스를 이용해보는 것을 권장합니다. 트레드밀 위에서 달리는 모습을 촬영하여 과내전이나 과외전 여부를 분석해주는 서비스를 무료로 제공하는 매장도 있습니다.
사이즈 선택
러닝화는 일반 신발보다 약간 여유 있게 신는 것이 좋습니다. 발가락 끝에서 러닝화 앞코까지 약 1~1.5cm 정도의 여유 공간이 있어야 장거리 러닝 시 발가락이 부딪히는 것을 방지할 수 있습니다. 브랜드마다 사이즈 체계가 다를 수 있으므로 반드시 착용해보고 구매하는 것이 좋습니다.
러닝화 교체 주기
러닝화는 일반적으로 500~800km 정도 달리면 쿠셔닝과 지지력이 저하되어 교체를 권장합니다. 주 3회, 회당 5km씩 달린다면 약 1년에서 1년 반 정도가 교체 시기입니다. 밑창이 눈에 띄게 닳았거나 쿠셔닝이 예전 같지 않다고 느껴진다면 교체를 고려해야 합니다.
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자주 묻는 질문
평발인데 쿠셔닝화를 신어도 되나요?
평발 러너가 쿠셔닝화를 신으면 과내전이 제어되지 않아 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있습니다. 경미한 평발이라면 쿠셔닝화를 신어도 큰 문제가 없을 수 있지만, 뚜렷한 평발이라면 안정화나 제어화를 선택하는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다. 확실하지 않다면 전문 매장에서 발 분석을 받아보는 것을 권장합니다.
높은 아치인데 안정화를 신으면 어떻게 되나요?
높은 아치 러너가 안정화를 신으면 불필요한 내측 지지로 인해 발의 자연스러운 움직임이 제한될 수 있습니다. 높은 아치는 과외전 경향이 있어 바깥쪽에 충격이 집중되는데, 안정화는 이를 해결해주지 않습니다. 높은 아치 러너에게는 쿠셔닝이 풍부한 중립화가 더 적합합니다.
발 아치 유형은 바뀔 수 있나요?
발 아치는 나이, 체중 변화, 임신, 부상 등으로 변할 수 있습니다. 특히 나이가 들면서 발의 인대와 힘줄이 느슨해져 아치가 낮아지는 경향이 있습니다. 유연성 평발의 경우 발 근육 강화 운동을 통해 아치를 어느 정도 개선할 수 있지만, 강직성 평발은 구조적인 문제로 운동만으로 교정하기 어렵습니다. 정기적으로 자신의 발 상태를 확인하고 필요시 러닝화를 재선택하는 것이 좋습니다.
러닝화와 일반 운동화의 차이점은 무엇인가요?
러닝화는 앞으로 달리는 동작에 최적화되어 있습니다. 힐드롭(뒤꿈치와 앞꿈치의 높이 차이), 쿠셔닝 배치, 굴곡점 등이 달리기에 맞게 설계되어 있습니다. 반면 일반 운동화나 크로스트레이닝화는 다양한 방향의 움직임을 지원하도록 설계됩니다. 달리기를 주로 한다면 러닝화를, 다양한 운동을 한다면 크로스트레이닝화를 선택하는 것이 좋습니다.
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마무리
러닝화 선택은 단순한 취향의 문제가 아닙니다. 자신의 발 아치 유형을 정확히 파악하고, 그에 맞는 러닝화를 선택하는 것이 부상 없이 오래 달리기 위한 첫걸음입니다. 평발이라면 안정화로 과내전을 제어하고, 높은 아치라면 쿠셔닝화로 충격을 흡수하며, 정상 아치라면 자신의 달리기 목적에 맞는 러닝화를 자유롭게 선택하면 됩니다. 집에서 젖은 발 테스트를 해보거나 전문 매장의 발 분석 서비스를 활용하여 자신의 발을 먼저 이해한 뒤 러닝화를 구매하시기 바랍니다.